7一12岁营养早餐长个

有家健康网 2025-04-11阅读量：4616

为7-12岁孩子设计营养早餐以促进身高增长，需注重营养均衡，包含优质蛋白质、钙、维生素和膳食纤维。以下是综合建议及食谱示例：

一、营养搭配原则

1. 优质蛋白质 ：鸡蛋、牛奶、鱼类、豆制品（豆腐、豆浆）

2. 高钙食品 ：奶制品（酸奶、奶酪）、鱼类（带鱼、虾仁）、豆制品

3. 膳食纤维 ：全麦面包、燕麦片、杂粮饭，搭配蔬菜

4. 维生素与矿物质 ：新鲜水果（苹果、香蕉）、蔬菜（西兰花、胡萝卜）

5. 少糖少脂 ：避免甜点、油炸食品，用黑芝麻、虾皮等提味

二、每日早餐示例

1. 蛋奶类组合

• 经典早餐 ：鸡蛋炒蔬菜（如西红柿炒蛋）、牛奶燕麦粥

• 创新做法 ：奶香南瓜盅（贝贝南瓜+鸡蛋+牛奶）

  

2. 坚果与谷物类

• 全麦面包+鸡蛋 ：搭配低脂奶酪或火腿

• 燕麦粥 ：加入蓝莓、坚果，用酸奶调味

3. 肉类与蔬菜类

• 猪肉小圆饼 ：猪肉末+鸡蛋+饺子皮，煎至两面金黄

• 虾仁青椒酱面 ：荞麦面+虾仁+青椒，用橄榄油炒制

4. 其他健康选择

• 水果沙拉 ：苹果+香蕉+葡萄，搭配酸奶

• 果蔬汁 ：胡萝卜+菠菜+苹果，榨成营养丰富的饮品

三、营养食谱参考（一周计划）

星期一	早餐	午餐	午点	晚餐
1	番茄鸡蛋面 + 牛奶	土豆牛肉炖排骨	橙子	清蒸鱼 + 西兰花
2	蛋奶南瓜盅	香煎带鱼 + 紫菜蛋汤	芝麻球	肉丝炒豆角 + 冬瓜汤
3	全麦面包 + 炒虾仁	豆腐炒青椒 + 粉丝汤	苹果	红烧茄子 + 蒜蓉西兰花
4	紫薯粥 + 蛋羹	鸡肉蘑菇粥	菠萝	清炒时蔬 + 豆腐脑
5	香蕉燕麦片	烤鸡腿 + 凉拌黄瓜	梨	番茄牛肉面 + 凉拌海带丝

四、饮食注意事项

1. 多样化 ：每周更换食谱，避免孩子厌倦

2. 少食多餐 ：可加餐酸奶、坚果或水果

3. 饮水充足 ：每日至少1.5L水，避免含糖饮料

4. 烹饪方式 ：以蒸、煮、烤为主，减少油炸

通过合理搭配上述食物，结合规律运动，可有效促进7-12岁孩子的身高增长。若存在特殊营养需求，建议咨询专业营养师制定个性化方案。