12岁孩子一日三餐七天营养食谱

有家健康网 2025-04-11阅读量：4396

以下是为12岁孩子设计的七日营养食谱，结合了营养均衡、口味多样和食材易获取性，分为早餐、午餐、晚餐及加餐建议：

一、营养均衡原则

1. 热量分配 ：每日摄入热量约1800-2200千卡，根据活动量调整。

2. 营养素 ：

   • 蛋白质 ：每日75-100g（鸡胸肉、鱼虾、豆制品等）。

   • 碳水化合物 ：300-400g（全麦面包、糙米、薯类）。

   • 脂肪 ：≤10g（橄榄油、坚果适量）。

   • 膳食纤维 ：每日30g（蔬菜、水果、全谷物）。

   • 维生素与矿物质 ：多样化蔬果摄入，强化钙、铁、锌等。

二、每日食谱示例

星期一

• 早餐 ：全麦面包2片 + 牛奶200ml + 水果色拉（苹果/香蕉/橙子）。

  

• 午餐 ：清蒸鱼150g + 西兰花炒豆腐 + 糙米饭1碗。

• 晚餐 ：红烧肉100g + 炒地三鲜（茄子/土豆/青椒） + 面条1碗。

• 加餐 ：酸奶125ml + 坚果10g。

星期二

• 早餐 ：燕麦粥 + 水果沙拉（草莓/蓝莓/猕猴桃）。

• 午餐 ：鸡胸肉沙拉（生菜/黄瓜/鸡丝） + 水果1个。

• 晚餐 ：虾仁炒面 + 西兰花 + 糙米饭1碗。

• 加餐 ：希腊酸奶 + 香蕉。

星期三

• 早餐 ：鸡蛋灌饼（全麦面+鸡蛋+蔬菜）。

• 午餐 ：番茄肉酱意面 + 菠菜 + 水果1个。

• 晚餐 ：清蒸鲈鱼 + 豆角炖肉 + 面条1碗。

• 加餐 ：苹果 + 奶酪。

  

星期四

• 早餐 ：牛奶燕麦粥 + 水果色拉。

• 午餐 ：烤鸡腿 + 炒时蔬（胡萝卜/西兰花） + 糙米饭1碗。

• 晚餐 ：牛肉炒洋葱 + 豆腐 + 面条1碗。

• 加餐 ：酸奶 + 坚果10g。

星期五

• 早餐 ：全麦面包 + 花生酱 + 香蕉。

• 午餐 ：三文鱼刺身 + 菠菜沙拉 + 水果1个。

• 晚餐 ：红烧猪蹄筋 + 炒青菜 + 面条1碗。

• 加餐 ：希腊酸奶 + 水果沙拉。

星期六

• 早餐 ：鸡蛋羹 + 草莓 + 坚果。

• 午餐 ：鸡肉青菜粥 + 小笼包 + 西柚汁。

• 晚餐 ：清蒸鱼 + 炒地三鲜 + 面条1碗。

  

• 加餐 ：酸奶 + 香蕉。

星期日

• 早餐 ：小馄饨 + 火烧 + 芹菜炒豆芽。

• 午餐 ：牛肉意大利面 + 凉拌黄瓜 + 水果1个。

• 晚餐 ：清蒸鲈鱼 + 红烧茄子 + 面条1碗。

• 加餐 ：苹果 + 奶酪。

三、营养搭配建议

1. 多样化食材 ：每周更换蔬菜和蛋白质来源，避免