三高食谱及禁忌食物一览表

有家健康网 2025-04-10阅读量：9524

以下是三高人群的饮食食谱及禁忌食物的综合整理，结合权威医学建议和实用食谱推荐：

一、饮食原则

1. 控盐限油 ：每日食盐摄入量不超过6克，使用喷油壶、不粘锅等工具减少用量，避免高盐零食和加工食品。

2. 低糖低脂 ：严格限制甜食（如蛋糕、糖果）、高糖饮料，动物脂肪（如肥肉、内脏）每日摄入量不超过50克。

3. 增加膳食纤维 ：多选全谷物（燕麦、糙米）、蔬菜（菠菜、芹菜）及豆类，有助于控制血糖和血脂。

二、推荐食谱（分餐示例）

早餐

• 燕麦粥 + 无糖酸奶 + 坚果（杏仁/核桃）

• 糙米馒头 + 清炒时蔬（如白菜、黄瓜）

• 豆浆 + 全麦面包

午餐

• 烤鱼（三文鱼/鲈鱼）+ 糙米/荞麦面 + 凉拌蔬菜（橄榄油调味）

  

• 豆腐炒青菜 + 红薯/紫薯（替代精制碳水）

• 蒸蛋羹 + 绿叶菜沙拉（橄榄油+柠檬汁）

晚餐

• 炒鸡胸肉/瘦牛肉 + 糙米/荞麦面 + 凉拌或清蒸

• 豆制品（豆腐/豆干）+ 菠菜炒蘑菇 + 红薯

• 清炖鱼 + 紫薯粥

加餐（可选）

• 坚果（10颗杏仁/核桃）+ 无糖酸奶

• 水果（苹果/香蕉）+ 坚果酱（少量）

• 全麦饼干（选择低糖款）

三、禁忌食物分类

高盐食物

• 咸菜、腌肉、火腿、加工肉类

• 调味料（酱油、鸡精、味精）

• 高盐零食（薯片、咸味饼干）

高脂食物

• 动物内脏（猪肝、猪腰）

• 油炸食品（炸鸡、薯条）

• 奶油、黄油等高饱和脂肪酸食物

高糖食物

• 甜点（蛋糕、冰淇淋）

  

• 含糖饮料（可乐、果汁）

• 巧克力、糖果

其他禁忌

• 酒精饮品

• 含反式脂肪酸的食物（部分油炸食品）

• 精制碳水（白米饭、白面包）

四、饮食建议

1. 烹饪方式 ：以清炖、水煮、凉拌为主，减少油盐添加。

2. 进餐顺序 ：先吃蔬菜，再吃主食，有助于控糖。

3. 营养补充 ：每日摄入钾（香蕉、菠菜）、钙（牛奶、豆制品）等矿物质。

4. 定期监测 ：用药期间配合医生检查，根据血糖、血压调整饮食。

通过合理搭配饮食，三高人群可有效控制病情。建议根据个人体质调整食谱，必要时咨询营养师制定个性化方案。