10岁孩子一日三餐表

有家健康网 2025-04-10阅读量：3000

以下是为10岁孩子设计的每日三餐饮食建议，综合营养均衡、易消化及适合年龄特点的原则：

一、早餐（7:00-8:00）

1. 主食类

   • 全麦面包/燕麦片/荞麦面（50-75克）

   • 红薯/紫薯（50克）

2. 蛋白质类

   • 水煮鸡蛋（1个）

   • 无糖豆浆/低脂奶制品（200-250毫升）

3. 蔬菜与水果

   • 凉拌黄瓜/番茄蛋汤（200克）

   • 苹果/香蕉（1个）

4. 其他

   • 坚果5-10颗（如杏仁、核桃）

二、午餐（12:00-13:00）

1. 主食类

   • 米饭/面条（100-150克）

   • 糙米/荞麦面（50克）

2. 蛋白质类

   • 烤鸡胸肉/鱼肉（100-150克）

     

   • 豆腐/蛋羹（50-100克）

3. 蔬菜类

   • 清炒时蔬（如西兰花、胡萝卜、芹菜）（200克）

   • 菠菜/油麦菜（100克）

4. 汤品

   • 番茄蛋汤/紫米粥/皮蛋瘦肉粥（100-150毫升）

三、晚餐（18:00-19:00）

1. 主食类

   • 面食（如馒头、饺子）（100克）

   • 紫薯/芋头（50克）

2. 蛋白质类

   • 瘦肉（如猪肉、牛肉、虾仁）（100-120克）

   • 豆制品（如豆腐、豆干）（50克）

3. 蔬菜类

   • 西兰花/芦笋/冬瓜（200克）

   • 凉拌或清炒

4. 汤品

   • 鸡汤/蔬菜汤（100-150毫升）

四、饮食原则

1. 营养均衡 ：每日摄入碳水化合物40%、蛋白质30%、脂肪30%

   

2. 少食多餐 ：每日5餐，避免暴饮暴食

3. 清淡饮食 ：少用油炸食品，多用蒸煮炖炒

4. 多样化 ：每周安排2-3次粗粮、2次动物蛋白、2次植物蛋白

5. 饮水充足 ：每日1.5-2升水，分时段饮用

五、注意事项

• 烹饪方式 ：优先选择蒸、煮、炖，避免油炸和添加过多调味料

• 食物安全 ：注意食材新鲜度，肉类需充分煮熟

• 特殊情况 ：若孩子有特殊饮食需求（如过敏、肥胖），建议咨询营养师调整

通过以上安排，既能保证营养均衡，又能帮助孩子养成良好的饮食习惯。