少油少盐素食48道菜谱

有家健康网 2025-04-09阅读量：8439

以下是48道少油少盐的素食菜谱推荐，涵盖汤品、炒菜、凉菜等多种形式，适合日常健康饮食：

一、汤品类（12道）

1. 三鲜菌菇汤

   • 鲜虾、豆腐、香菇、白玉菇、鸡蛋，清蒸后煮制，鲜嫩多汁且刮油解腻。

   • 冬瓜玉米肉丸汤 **

   • 冬瓜、猪肉、玉米、淀粉、姜，肉丸子与蔬菜搭配，低脂高蛋白。

2. 番茄蛋花汤

   • 番茄、鸡蛋、葱花，简单易做，微酸开胃。

   • 海带丝凉拌汤 **

   • 海带、紫菜、虾皮、蛋花，凉拌后加蒜醋，清爽开胃。

3. 菌菇滑蛋羹

   • 蘑菇、鸡蛋、淀粉，滑嫩蛋羹搭配菌菇鲜味。

   • 菠菜蛋花汤 **

   • 菠菜、鸡蛋、盐、酱油，清炒后煮制，营养均衡。

二、炒菜类（18道）

4. 蒜香西兰花

   

   • 西兰花、蘑菇、胡萝卜，爆香后翻炒，色彩丰富。

   • 香菇炒豌豆 **

   • 干香菇、豌豆、花椒粉，焖煮后加盐，鲜嫩入味。

5. 清炒豆角丝

   • 豆角去筋后翻炒，搭配蒜末和生抽，简单快捷。

   • 素炒空心菜 **

   • 空心菜、姜丝、蒜末，大火素炒，保留脆感。

6. 木耳炒腐竹

   • 木耳泡发后与腐竹、青椒翻炒，淋生抽和香醋。

   • 菠菜炒鸡蛋羹 **

   • 菠菜与鸡蛋液混合，炒至凝固，滑嫩可口。

三、凉菜类（10道）

7. 凉拌黄瓜

   • 黄瓜拍碎后与蒜末、生抽、糖、醋凉拌，清新开胃。

   • 凉拌海带丝 **

   • 海带丝焯水后过凉，搭配芝麻酱和辣椒油。

8. 酸辣土豆丝

   

   • 土豆切丝后与干辣椒、花椒炒制，酸辣开胃。

   • 凉拌木耳 **

   • 木耳与蒜末、生抽、醋凉拌，脆爽开胃。

四、其他推荐（8道）

9. 清蒸鲈鱼

   • 鲈鱼清蒸后淋葱姜汁，搭配蒸鱼豉油，鲜嫩低脂。

   • 虾仁冬瓜汤 **

   • 冬瓜与虾仁煮制，加盐和蛋清，清淡滋补。

10. 蒜香鸡胸肉

    • 鸡胸肉腌渍后烤制，外焦里嫩，蒜香浓郁。

    • 芦笋炒蛋 **

    • 芦笋焯水后与鸡蛋翻炒，鲜嫩滑口。

烹饪小贴士

• 少油 ：使用蒸煮炖替代油炸，炒菜时控制油量。

• 少盐 ：食材本身带鲜味，调味时先加后尝。

• 搭配 ：不同蔬菜搭配维生素更全面，如绿叶菜+根茎类+豆类。

以上菜谱可根据季节调整食材，春季可增加荠菜、芦笋，冬季推荐菌菇汤和萝卜牛腩。建议搭配全谷物主食，营养更均衡。