增重食谱一周安排表

有家健康网 2025-04-09阅读量：362

以下是一周增重食谱安排表，综合高热量、高蛋白质、高碳水化合物的饮食原则，并参考权威资料整理而成：

一、每日热量摄入建议

每日需比基础代谢量多摄入500-1000千卡，具体根据体重和活动量调整。建议分5-6餐进食，避免一次性摄入过多导致消化不良。

二、食谱结构示例

1. 早餐（7:00-8:00）

• 主食 ：燕麦片/全麦面包/玉米（1杯/份）

• 蛋白质 ：鸡蛋/牛奶/豆浆（2个/杯）

• 搭配 ：坚果/酸奶/水果（1份）

2. 上午加餐（10:00-10:30）

• 选择 ：酸奶/水果（1份）

3. 午餐（12:00-13:00）

• 主食 ：米饭/面食（1碗）

• 蛋白质 ：鸡胸肉/烤牛肉/鱼排（150克）

• 蔬菜 ：西兰花/菠菜/胡萝卜（1份）

  

4. 下午加餐（15:00-15:30）

• 选择 ：坚果/面包+花生酱/芝士棒（1份）

5. 晚餐（18:00-19:00）

• 主食 ：杂粮饭/燕麦糙米饭（1碗）

• 蛋白质 ：红烧肉/炸鸡/虾仁（150-200克）

• 蔬菜 ：清炒时蔬/蒜蓉西兰花（1份）

6. 夜宵（21:00-21:30）

• 选择 ：水煮蛋/蛋糕+牛奶/酸奶（1份）

三、饮食原则

1. 热量密度 ：优先选择高热量食物，如动物油、全脂奶制品、坚果等。

2. 蛋白质为主 ：每餐摄入1.5-2克蛋白质，推荐鸡胸肉、牛肉、鱼类等优质蛋白。

3. 粗细搭配 ：主食包含全谷物（燕麦、糙米）与精制面食，避免单一碳水化合物。

4. 饮食频率 ：每日5种以上蔬菜，3种以上水果，保证膳食纤维摄入。

   

5. 烹饪方式 ：多采用油炸、烤制，减少水煮或蒸煮，保留更多热量。

四、注意事项

• 避免极端饮食 ：快速增重可能引发肥胖、代谢综合征等健康问题，建议逐步增加热量摄入。

• 结合运动 ：力量训练可提高基础代谢，建议餐后进行简单锻炼。

• 监测反应 ：若出现腹胀、腹泻等不适，需调整饮食结构或咨询医生。

五、示例周食谱汇总

日期	早餐	午餐	晚餐	夜宵
周一	燕麦片+牛奶+坚果	鸡胸肉+西兰花+糙米饭	红烧肉+清炒时蔬+杂粮饭	水煮蛋+酸奶+香蕉
周二	牛奶燕麦面+鸡蛋	宫保鸡丁+皮蛋瘦肉粥	炸鱼排+薯条+蔬菜沙拉	巧克力+苹果
周三	燕麦片+全脂牛奶+水果	烤牛肉+煮熟的土豆+沙拉	香肠+西兰花+杂粮粥	坚果+水煮鸡胸肉
周四	香蕉麦片+鸡蛋+蛋白粉	牛排+土豆泥+蔬菜沙拉	炖牛肉+芋头+杂粮饭	芝士条+水果
周五