增重必吃的十种食物

有家健康网 2025-04-09阅读量：4220

以下是增重必吃的十种食物推荐，综合权威资料整理而成：

一、高蛋白食物（基础构建块）

1. 鸡蛋

   含优质蛋白、卵磷脂及不饱和脂肪酸，90%以上蛋白可被吸收，适合术后恢复及日常增重。

2. 乳制品（全脂牛奶/酸奶）

   提供30克蛋白质/杯，全脂版本含16克脂肪，促进肌肉生长且易消化。

3. 瘦牛肉/三文鱼

   瘦牛肉含30克蛋白质及肌酸，三文鱼提供28克蛋白质和欧米伽-3脂肪酸，协同促进肌肉修复与增长。

二、高脂肪食物（能量补充）

4. 坚果（烘烤杏仁/核桃）

   每100g含400-550卡路里，不饱和脂肪酸占比高，对心血管健康有益。

5. 橄榄油/鳄梨

   橄榄油含单不饱和脂肪，鳄梨提供140卡路里及维生素E，可增加饮食热量且营养丰富。

   

6. 黄油/奶酪

   含饱和脂肪，哈佛研究显示可辅助体重增长，但需控制摄入量以防脂肪过量。

三、高碳水化合物食物（热量来源）

7. 全麦面包/糙米

   每100g提供约300卡路里，富含膳食纤维，增强饱腹感。

8. 甜点（香蕉/蛋糕）

   含天然糖分，快速补充能量，但需搭配蛋白质食物避免营养过剩。

四、其他关键食物

9. 豆制品（豆腐/豆浆）

   植物性蛋白优秀来源，含卵磷脂，适合素食者且易消化。

10. 海鲜（虾/蟹）

    含锌及欧米伽-3，促进精液质量与肌肉修复。

增重建议：

• 饮食结构 ：采用「蛋白质+脂肪+碳水」黄金组合，每日摄入热量建议为：男性3000-3500千卡，女性2000-2500千卡。

• 烹饪方式 ：优先选择烤/蒸/炖，避免油炸，保留食物营养。

• 餐次规律 ：每日三餐+1-2次加餐（如坚果、酸奶），避免长时间空腹。

若长期增重无效，建议咨询营养师制定个性化方案。