7一12岁儿童营养早餐食谱

有家健康网 2025-04-08阅读量：4481

以下是为7-12岁儿童设计的营养早餐食谱，结合了营养均衡、易消化和多样化选择：

一、经典营养组合

1. 燕麦粥+鸡蛋+水果

   • 燕麦片煮熟后加入牛奶或酸奶，搭配水煮蛋或煎蛋，最后撒上香蕉或苹果丁。

   • 健康提示：燕麦富含膳食纤维，鸡蛋提供优质蛋白，水果补充维生素。

2. 全麦面包+花生酱+酸奶

   • 全麦面包涂抹天然花生酱，搭配无糖酸奶，坚果类可增加饱腹感。

3. 蔬菜鸡蛋卷

   • 鸡蛋搅拌蔬菜（如胡萝卜、菠菜）制成蛋饼，卷起后搭配低脂奶酪。

二、特色菜谱推荐

1. 番茄沙丁鱼丸

   • 沙丁鱼与鸡蛋、淀粉混合制成丸子，油炸后与番茄肉汤煮制，富含蛋白质和抗氧化物质。

2. 清蒸鲈鱼

   

   • 鲈鱼切块蒸熟，淋上蒸鱼豉油，搭配西兰花或豆角，清蒸保留营养。

3. 莲藕猪骨汤

   • 猪骨炖煮至软烂，加入莲藕、红枣，滋补养颜。

三、营养强化选择

1. 坚果酸奶杯

   • 坚果（杏仁、核桃）与酸奶混合，可加入燕麦片或水果，提供健康脂肪和膳食纤维。

2. 全谷物麦片

   • 选择含燕麦、糙米、全麦的麦片，搭配牛奶或豆奶，早餐更丰富。

3. 蔬菜鸡蛋羹

   • 蛋液与蔬菜（如菠菜、蘑菇）混合蒸制，清淡易消化。

四、注意事项

• 多样化搭配 ：每周更换食谱，避免营养单一。

• 控制分量 ：避免过量进食，建议每餐摄入热量约1000-1200千卡。

• 少盐少糖 ：烹饪时使用香料代替高盐酱料，避免添加糖分。

通过以上食谱，既能满足儿童生长发育的营养需求，又能培养其饮食兴趣。建议根据季节调整食材，春季可增加蔬菜汤品，冬季搭配热汤面食。