10-12岁长高一周菜谱
以下是为10-12岁儿童设计的春季一周长高菜谱，结合营养均衡与食材多样性，分为三餐及加餐建议：
一、营养搭配原则
- 早餐 ：优质碳水+蛋白质+维生素
- 燕麦牛奶粥、全麦面包+鸡蛋、水果（如苹果、香蕉）
- 午餐 ：粗细粮搭配+高蛋白+蔬菜
- 糙米饭/藜麦+鸡胸肉/鱼肉+清炒时蔬（如西兰花、胡萝卜）
- 晚餐 ：易消化蛋白+低GI主食+凉拌菜
- 豆腐/虾仁+红薯/燕麦+凉拌黄瓜/木耳
- 加餐 ：健康零食+酸奶/水果
- 坚果（杏仁、核桃）、酸奶、水果沙拉
二、具体菜谱推荐
周一
早餐 ：燕麦牛奶粥+蓝莓+核桃仁
午餐 ：番茄炖牛腩（牛腩80g）+清炒芦笋（50g）+紫菜蛋花汤
晚餐 ：三文鱼蔬菜饼（三文鱼50g）+蒸红薯（半根）
加餐 ：香蕉+无糖酸奶
周二
早餐 ：全麦吐司+奶酪+生菜沙拉
午餐 ：虾仁炒蛋（虾仁50g）+蒜蓉空心菜（100g）+海带排骨汤
晚餐 ：鸡肉蔬菜粥（鸡胸肉50g）+凉拌黄瓜（50g）
加餐 ：苹果+黑巧克力（可选）
周三
早餐 ：燕麦30g+牛奶200ml+蓝莓
午餐 ：番茄炖牛腩（牛腩80g）+清炒芦笋（50g）+玉米粒
晚餐 ：豆腐虾仁蒸蛋（豆腐50g）+清炒芥蓝（50g）
加餐 ：酸奶水果杯（酸奶+火龙果+奇异果）
周四
早餐 ：菠菜鸡蛋饼（鸡蛋1个+菠菜碎）+豆浆（200ml）+猕猴桃
午餐 ：红烧鸡翅（2个）+蒜蓉西兰花（100g）+南瓜小米粥
晚餐 ：鲫鱼豆腐汤（鲫鱼富含钙）+凉拌木耳（50g）
加餐 ：酸奶+火龙果
周五
早餐 ：牛奶玉米片（200ml+低糖玉米片30g）+煮鸡蛋（1个）+葡萄（10颗）
午餐 ：土豆炖牛肉（牛肉50g）+番茄炒蛋（鸡蛋3个）+紫菜蛋花汤
晚餐 ：山药玉米排骨汤（山药+玉米）+清炒冬瓜（50g）
加餐 ：苹果+坚果
周六
早餐 ：全麦吐司+黄油+香肠+苹果
午餐 ：香煎带鱼（150g）+素炒紫椰菜+黄豆排骨汤
晚餐 ：家常小葱炒鸡丁（鸡丁100g）+什锦蔬菜汤
加餐 ：香蕉+酸奶
周日
早餐 ：燕麦牛奶粥+坚果+半个橙子
午餐 ：土豆牛肉（牛肉50g）+虾仁青豆玉米+紫菜汤
晚餐 ：清蒸鱼（150g）+凉拌黄瓜+冬瓜木耳汤
加餐 ：酸奶+水果沙拉
三、饮食注意事项
- 食材选择 ：
蛋白质：鸡胸肉、鱼肉、虾类、豆制品
碳水：燕麦、糙米、全麦面包
蔬菜：西兰花、胡萝卜、菠菜等富含维生素和矿物质
- 烹饪方式 ：
- 优先白灼、凉拌、清炒，避免油炸和高温烹煮
- 营养均衡 ：
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