一周带量食谱及营养分析

有家健康网 2025-04-07阅读量：6443

以下是一周带量食谱及营养分析的示例，综合了不同场景的膳食搭配建议：

一、幼儿园/学龄前儿童食谱（3-6岁）

每日三餐及加餐结构

• 早餐：燕麦粥/牛奶 + 香蕉/鸡蛋

• 午餐：米饭/面食 + 肉类（如牛肉、猪肉）+ 蔬菜（如胡萝卜、西兰花）

• 晚餐：粥/面条 + 肉类 + 清炒时蔬

• 加餐：水果（如苹果、梨）/酸奶

示例周食谱 | 星期一 | 午餐：牛肉胡萝卜炒青椒（牛肉30g、胡萝卜30g） | 晚餐：紫菜蛋汤（紫菜5g、鸡蛋15g） | 加餐：香蕉牛奶（1根香蕉+200ml牛奶） || 星期二 | 午餐：土豆烧鸡（土豆58g、母鸡30g） | 晚餐：西红柿炒蛋（西红柿15g、鸡蛋40g） | 加餐：苹果（100g）+酸奶（1杯） || 星期三 | 午餐：卤鸡腿（鸡腿60g） | 晚餐：清炒四季豆（四季豆50g） | 加餐：玉米棒（1根）+坚果（10g） || 星期四 | 午餐：虾仁冬瓜汤（虾仁10g、冬瓜50g） | 晚餐：肉末茄子（猪肉20g、茄子200g） | 加餐：牛奶（200ml）+水果沙拉（苹果、梨） || 星期五 | 午餐：鱼香肉丝（猪肉20g、木耳10g） | 晚餐：红烧肉（五花肉50g） | 加餐：曲奇饼干（1块）+酸奶（1杯） |

营养目标

• 蛋白质：30-40g/天

• 碳水化合物：100-150g/天

• 脂肪：25-35g/天

• 钙：500-800mg/天

• 维生素A：500-800ug/天

二、家庭营养食谱（成人）

均衡饮食结构

• 早餐：全麦面包+鸡蛋+牛奶

• 午餐：烤鸡胸肉/鱼排+糙米/荞麦面+蔬菜沙拉

• 晚餐：红烧肉/清蒸鱼+土豆/芋头+凉拌时蔬

• 加餐：坚果/酸奶/水果（如苹果、香蕉）

示例周食谱 | 星期一 | 午餐：牛肉炒西兰花（牛肉30g、西兰花50g） | 晚餐：蒜蓉西兰花（西兰花200g） | 加餐：希腊酸奶（1杯）+坚果（10g） || 星期二 | 午餐：三文鱼沙拉（三文鱼100g、生菜50g） | 晚餐：虾仁冬瓜汤（虾仁10g、冬瓜50g） | 加餐：香蕉牛奶（1根香蕉+200ml牛奶） || 星期三 | 午餐：鸡肉三明治（鸡胸肉50g、生菜2片） | 晚餐：红烧肉（五花肉50g） | 加餐：苹果（1个）+酸奶（1杯） || 星期四 | 午餐：意大利面配番茄酱（牛肉末10g、番茄200g） | 晚餐：清蒸鱼（鱼150g） | 加餐：曲奇饼干（1块）+酸奶（1杯） || 星期五 | 午餐：烤鸡腿（鸡腿60g） | 晚餐：土豆烧牛肉（土豆58g、牛肉30g） | 加餐：水果沙拉（苹果、梨）+坚果（10g） |

营养目标

• 蛋白质：40-50g/天

• 碳水化合物：150-200g/天

• 脂肪：30-40g/天

• 钙：800-1000mg/天

• 维生素D：