中国居民膳食指南2024膳食纤维

有家健康网 2025-04-07阅读量：7848

中国居民膳食指南2024对膳食纤维的摄入量建议如下：

一、膳食纤维的摄入建议

健康成年人每日膳食纤维摄入量建议为 25-30克 ，分为以下两类：

1. 可溶性膳食纤维 ：如燕麦、苹果、豆类等，可促进肠道健康；

2. 不可溶性膳食纤维 ：如全谷物、蔬菜中的纤维，增加粪便体积，预防便秘。

二、膳食纤维的健康益处

1. 促进肠道健康

   膳食纤维作为肠道“清道夫”，可增加粪便体积，预防便秘，并通过调节肠道菌群平衡，抑制有害菌生长；

2. 控制体重

   延长饱腹感，减少总热量摄入，辅助体重管理；

3. 降低慢性病风险

   与降低心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险相关。

三、膳食纤维的来源

• 植物性食物 ：全谷物（燕麦、糙米）、蔬菜（菠菜、西兰花）、水果（苹果、香蕉）；

  

• 其他食物 ：豆类、坚果、种子等。

四、注意事项

1. 摄入方式

   膳食纤维需通过膳食摄入，不可替代药物或保健品；

2. 逐步增加

   若长期未摄入或摄入不足，建议每周增加2-3克，避免腹胀、腹泻等不适；

3. 特殊人群

   老年人、孕妇及肠道敏感者需根据个体情况调整摄入量，建议咨询营养师。

通过合理搭配富含膳食纤维的食物，结合均衡饮食结构，可有效提升健康水平。