中老年早餐食谱一览表

有家健康网 2025-04-06阅读量：3259

中老年人的早餐应该注重营养均衡、易消化，同时提供足够的能量和营养素。以下是一些适合中老年人的早餐食谱推荐：

三文鱼沙拉

• 食材：三文鱼、土豆、西兰花、小番茄、鸡蛋、口蘑、蓝莓、亚麻籽油、核桃、南瓜子。
• 做法：三文鱼切块，土豆和南瓜切小块，西兰花掰成小朵，口蘑切片，小番茄对半切，鸡蛋煮熟切块。西兰花焯水，土豆和南瓜烤15分钟，三文鱼和口蘑煎至金黄。所有食材混合，加入亚麻籽油、蒜盐和黑胡椒拌匀。

烤南瓜

• 食材：南瓜。
• 做法：南瓜切小块，用空气炸锅烤15分钟，外焦里嫩。

奶香饼

• 食材：鸡蛋、面粉、纯牛奶、白糖。
• 做法：鸡蛋打入碗中，加入食盐和白糖，搅拌均匀。加入面粉和牛奶，搅拌成糊状。电饼铛加热，倒入鸡蛋糊，煎至两面金黄。

菠菜饼

• 食材：菠菜、面粉、食盐、色拉油。
• 做法：菠菜切碎，加入食盐和色拉油，抓揉出水分，和成面团。揪成小剂子，压扁成小圆饼，蒸15分钟。

粗粮蔬菜窝窝头

• 食材：胡萝卜、菠菜、高粱面粉、玉米面粉、小麦面粉、食盐、十三香、鸡粉。
• 做法：胡萝卜切丝，菠菜焯水切碎，加入食盐、十三香、鸡粉和面粉，揉成面团。做成窝窝头形状，蒸15分钟。

香煎包菜饼

• 食材：包菜、食盐、鸡粉、十三香、蚝油、鸡蛋、面粉。
• 做法：包菜切丝，加入食盐、鸡粉、十三香、蚝油和鸡蛋，搅拌均匀。面粉搅拌成粘稠状。电饼铛预热，倒入面糊，烙至两面金黄。

牛奶鸡蛋羹

• 食材：鸡蛋、纯牛奶、食盐、芝麻香油。
• 做法：鸡蛋打入碗中，加入食盐和香油，搅拌均匀。倒入牛奶，搅拌均匀。蒸锅烧水，蛋液放在篦子上，盖盘蒸12分钟。

鸡丝小米粥

• 食材：小米、芹菜、姜末、葱花、胡萝卜粒、鸡肉丝、食盐、鸡粉。
• 做法：鸡肉丝炒至发白，加入葱、姜、胡萝卜粒翻炒出香味。加入小米和水，煮至小米变软，加入食盐和鸡粉调味。

南瓜燕麦粥

• 食材：南瓜、燕麦片、牛奶、糖或蜂蜜。
• 做法：南瓜去皮切小块，煮至软烂。加入燕麦片和牛奶，继续煮5-10分钟，加入糖或蜂蜜调味。

核桃红枣豆浆

• 食材：核桃、红枣、水、豆浆机或破壁机、糖或蜂蜜。
• 做法：核桃和红枣浸泡，放入豆浆机中，加入适量清水，制作完成。

鲜菇瘦肉汤面

• 食材：面条、鲜菇、瘦肉片、蔬菜、鸡蛋、盐、鸡精、骨头汤或清水。
• 做法：面条煮熟，加入蔬菜碎和肉末。汤锅中加入骨头汤或清水，加入瘦肉片焯水去血沫，加入鲜菇煮开，加入盐、鸡精调味。

核桃花生豆浆

• 食材：核桃、花生、黄豆。
• 做法：黄豆提前泡发，核桃和花生洗净。放入豆浆机中，加入适量清水，选择豆浆功能。

玉米发糕

• 食材：玉米粉、面粉、酵母、红枣、葡萄干、白糖。
• 做法：玉米粉和面粉混合，加入酵母、白糖和温水，搅拌成浓稠面糊。发酵至两倍大，蒸30分钟。

这些早餐食谱不仅美味可口，而且富含优质蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，有助于中老年人保持健康。希望这些建议能帮助您为家人和自己准备一份营养丰富的早餐。