碳水类食物对照表

有家健康网 2025-04-06阅读量：1054

以下是常见碳水化合物食物的分类对照表，综合多个权威来源整理而成：

一、谷物类

1. 主食类

   米饭、面条、馒头、包子、饺子、年糕等

2. 粗粮类

   燕麦、荞麦、高粱、薏米、糯米、糙米等

3. 加工面点

   面包、饼干、麻薯、油饼、通心粉等

二、蔬菜类

1. 根茎类

   土豆、红薯、芋头、山药、莲藕等

2. 叶菜类

   菠菜、生菜、芹菜、油菜等

3. 豆类

   豌豆、黄豆、绿豆、豆腐、豆浆等

三、水果类

1. 高糖水果

   香蕉、荔枝、橙子、梨、桃等

2. 低糖水果

   苹果、柚子、蓝莓、草莓等

四、乳制品及动物产品

1. 乳制品

   

   牛奶、酸奶、奶酪等

2. 动物源性碳水

   鸡蛋、蜂蜜、蛋糕、巧克力等

五、其他高碳水食物

1. 零食类

   巧克力、糖果、冰激凌、膨化食品等

2. 甜点类

   蛋糕、布丁、甜甜圈等

3. 饮料类

   果汁、汽水、能量饮料、甜咖啡等

碳水化合物含量参考（每100克）

• 主食类 ：米饭（75-80g/d）

• 粗粮类 ：燕麦（55g/d）

• 根茎类 ：马铃薯（20g/d）

• 水果类 ：香蕉（20g/d）

注意事项

1. 摄入建议 ：根据体重、活动量调整每日碳水摄入量，一般建议占每日总热量的45%-65%；

2. 减肥人群 ：需控制总量并选择低升糖指数（GI）食物，如糙米、豆类，避免精制谷物和甜食；

3. 健康风险 ：过量摄入碳水易导致肥胖、血糖波动，建议搭配膳食纤维和蛋白质。

以上数据综合自营养学研究及权威机构发布的食物成分表，实际摄入量可能因品种、烹饪方式有所差异。