7-12岁一周饮食计划表

有家健康网 2025-04-05阅读量：9029

以下是为7-12岁儿童制定的一周饮食计划表，综合了营养均衡、食物多样性和年龄发育需求：

一、每日营养摄入建议

1. 热量

   每日热量建议为1200-1500千卡，具体根据活动量调整。

2. 蛋白质

   每餐摄入100-150克蛋白质，来源包括鸡胸肉、鱼虾、豆制品等。

3. 碳水化合物

   主食以全谷物为主（如燕麦、糙米、全麦面包），每日300-500克。

4. 蔬菜与水果

   每日摄入200-300克蔬菜（如西兰花、胡萝卜、菠菜），1-2种水果（如苹果、香蕉）。

5. 脂肪

   控制总脂肪摄入量，优先选择不饱和脂肪（如橄榄油、鱼油）。

二、分餐示例

早餐（7:00-8:00）

• 主食 ：燕麦粥/玉米粥/全麦面包

  

• 蛋白质 ：鸡蛋/牛奶/酸奶

• 搭配 ：香蕉/苹果/坚果（5-10克）

午餐（12:00-13:00）

• 主食 ：米饭/面食（如馒头、意大利面）

• 蛋白质 ：烤鸡腿/鱼虾/瘦猪肉

• 蔬菜 ：清炒时蔬（如西兰花、胡萝卜、芹菜）

晚餐（18:00-19:00）

• 主食 ：杂粮饭/荞麦面/玉米

• 蛋白质 ：豆腐/鸡蛋/瘦肉（如牛肉、羊肉）

• 蔬菜 ：凉拌或清炒，量稍减少

加餐（10:00-10:30/15:00-15:30）

• 健康零食 ：酸奶/水果（苹果/香蕉）、全麦饼干/低脂奶酪

三、饮食原则

1. 荤素搭配 ：每餐保证肉类与蔬菜的比例为1:2。

2. 粗细粮结合 ：每日摄入2-3种粗粮（如燕麦、糙米、荞麦）。

   

3. 少食多餐 ：每日4-5餐，避免暴饮暴食。

4. 清淡饮食 ：减少油炸食品和甜食，控制盐分摄入。

5. 多样化 ：每周更换食谱，确保营养全面。

四、注意事项

• 饮水 ：每日至少300mL牛奶，其他饮品以白开水为主。

• 运动 ：每日保证1小时户外活动，促进钙质吸收和骨骼发育。

• 避免挑食 ：通过烹饪多样化的食物，激发儿童食欲。

以上食谱可根据季节变化和儿童口味进行适当调整，建议家长结合实际情况灵活运用。