15种经典谷类食物

有家健康网 2025-04-04阅读量：8182

以下是15种经典谷类食物的整理，综合了营养价值、食用特点及常见种类：

一、常见全谷物类

1. 小麦

   含淀粉、蛋白质、B族维生素及钙、磷等矿物质，可增强记忆、养心安神。

2. 燕麦

   膳食纤维和β-葡聚糖含量高，可降低胆固醇、增强饱腹感，适合低血糖人群。

3. 荞麦

   含芦丁、烟酸等抗氧化物质，对高血压、糖尿病有辅助作用，可缓解毒疮肿痛。

4. 糙米

   保留胚芽和糊粉层，富含B族维生素、矿物质及膳食纤维，可替代精制大米。

5. 玉米

   纤维素含量是精米的4-10倍，可促进肠道健康、辅助控制血糖。

二、特色杂粮类

6. 高粱米

   含色氨酸，有助于调节情绪、促进睡眠，常用于酿造酒类。

   

7. 小米

   健脾胃、除湿安神，适合脾胃虚弱者，可煮粥食用。

8. 藜麦

   全营养完全蛋白碱性食物，含镁、锌等矿物质，氨基酸组成优质。

9. 薏米

   利水消肿、健脾祛湿，常用于煲汤或制作甜品。

10. 青稞

    含维生素E、膳食纤维，有助于调节高原反应、增强免疫力。

三、其他重要谷物

11. 燕麦片

    方便快捷的早餐选择，含β-葡聚糖和多种矿物质。

12. 荞麦面

    可制作面食，含芦丁、烟酸，对心血管健康有益。

13. 大麦

    含可溶性纤维β-葡聚糖和硒元素，可稳定血糖、抗氧化。

14. 画眉草面粉

    钙和蛋白质含量最高，适合需要补充营养的人群。

    

15. 太麦/青稞酒

    传统发酵酒类，含氨基酸、矿物质，但需适量饮用。

四、营养价值补充

谷类食物的核心营养包括：

• 碳水化合物 ：提供能量，建议每日摄入60%-70%。

• 膳食纤维 ：促进消化，辅助控制体重。

• B族维生素 ：维持神经系统正常功能。

• 矿物质 ：如钙、铁、锌等，支持骨骼和免疫系统。

建议选择全谷物制品（如全麦面包、糙米粥），搭配豆类、蔬菜，形成营养均衡的饮食结构。