上班肩膀疼，可能是肩峰撞击症，这样锻炼就行！

有家健康网 2025-04-04阅读量：4341

上班肩膀疼可能是肩峰撞击症，这是因肩峰下间隙内结构与肩峰**摩擦撞击致肩部疼痛和活动受限。缓解此症可通过伸展锻炼、力量训练、关节活动度训练、姿势矫正、物理治疗等方式。

1. 伸展锻炼：伸展锻炼能放松紧张肌肉，减轻肩部压力。如站立位，将患侧手臂伸直并向身体对侧拉伸，感受肩部外侧的伸展，保持30秒，重复3 - 5组；也可仰卧位，将手臂向上伸直，然后向头部后方缓慢伸展，感受肩部前方的拉伸。

2. 力量训练：增强肩部周围肌肉力量可稳定肩关节，减少撞击发生。可使用弹力带进行外旋和内旋训练，将弹力带固定在门把手上，患侧手握住弹力带，手臂伸直贴紧身体，进行外旋和内旋动作，每组10 - 15次，进行3 - 4组；还可进行哑铃前平举、侧平举等训练，但要注意重量适中。

3. 关节活动度训练：改善肩关节活动范围，防止关节粘连。可进行钟摆运动，弯腰，患侧手臂自然下垂，做前后、左右的摆动，逐渐增大摆动幅度；也可进行爬墙运动，面对墙壁，手指沿墙壁缓慢向上爬行，尽量达到**高度，然后缓慢放下，重复多次。

4. 姿势矫正：不良姿势会加重肩峰撞击症。工作时应保持正确坐姿，眼睛平视电脑屏幕，双肩放松，避免弯腰驼背；避免长时间保持同一姿势，定时起身活动肩部和颈部。

5. 物理治疗：热敷可促进肩部血液循环，缓解疼痛和肌肉紧张，每天可进行2 - 3次，每次15 - 20分钟；按摩能放松肌肉，改善肩部不适，但需由专业人员操作。此外，还可在医生指导下使用非甾体抗炎药，如布洛芬、阿司匹林、萘普生等缓解疼痛，但要遵医嘱。

上班肩膀疼若怀疑是肩峰撞击症，可通过上述锻炼方法缓解症状。伸展锻炼、力量训练、关节活动度训练、姿势矫正和物理治疗等方式相互配合，能有效改善肩部状况。若症状持续不缓解或加重，应及时到正规医院的骨外科或疼痛专科就诊。