医学专家亲授：肩峰撞击症的有效锻炼方案

有家健康网 2025-04-04阅读量：4617

肩峰撞击症是肩部常见疾病，有效锻炼方案有钟摆运动、爬墙运动、滑轮运动、伸展运动、力量训练等。

1. 钟摆运动：患者站立，患侧手臂自然下垂，以腰部为中心，让手臂像钟摆一样前后、左右摆动，逐渐增加摆动幅度。此运动可放松肩部肌肉，增加关节活动度。

2. 爬墙运动：面对墙壁站立，患侧手指沿墙壁缓缓向上爬动，尽量达到**高度，然后缓慢放下。**进行，可改善肩部的上举功能。

3. 滑轮运动：在门框上方安装一个滑轮，穿过一根绳子，双手分别握住绳子两端。用健侧手拉动绳子，带动患侧手臂向上运动，然后缓慢放下。该运动有助于增强肩部的协调性和力量。

4. 伸展运动：包括肩部前屈、后伸、外展、内收等方向的伸展。每个动作保持15 - 30秒，重复多次。能有效拉伸肩部肌肉，缓解肌肉紧张。

5. 力量训练：可使用弹力带进行肩部的外展、内旋、外旋等力量训练。如将弹力带固定在门上，患侧手握住弹力带，进行肩部外展动作。逐渐增加弹力带的阻力，以增强肩部肌肉力量。

6. 肩胛骨稳定性训练：患者靠墙站立，双侧肘部弯曲90度，上臂贴紧身体，缓慢向上、向下移动手臂，同时保持肩胛骨的稳定。这有助于提高肩胛骨的控制能力，减轻肩峰撞击。

7. 肩部旋转训练：仰卧位，患侧手臂伸直，以肩部为轴，缓慢进行内外旋转运动。可增强肩部旋转肌群的力量。

肩峰撞击症的有效锻炼方案包括多种运动方式，这些锻炼可以帮助改善肩部的活动度、增强肌肉力量、提高肩胛骨稳定性等。但在进行锻炼时，应根据自身情况循序渐进，避免过度劳累和损伤。如果锻炼过程中出现疼痛加剧等不适症状，应及时停止并就医。通过科学合理的锻炼，有助于缓解肩峰撞击症的症状，促进肩部功能的恢复。