100道适合小学生菜谱

有家健康网 2025-04-04阅读量：1286

以下是100道适合小学生的健康菜谱，分门别类并附上简单做法，供家长参考：

一、早餐类

1. 香蕉司康

   • 低筋面粉100g + 泡打粉3g + 黄油20g + 牛奶40g + 香蕉40g → 搓成面团烤15分钟

2. 燕麦粥

   • 燕麦片50g + 牛奶200ml + 水适量 → 煮至浓稠，可加香蕉或坚果

3. 鸡蛋三明治

   • 全麦面包2片 + 煎蛋1个 + 生菜叶1片 → 涂番茄酱

4. 蔬菜鸡蛋饼

   • 面粉100g + 鸡蛋2个 + 胡萝卜末50g + 青菜末50g → 炒熟后摊成饼状

二、午餐类

5. 番茄炒蛋

   • 番茄2个 + 鸡蛋2个 + 盐适量 → 先炒蛋后炒番茄，酸甜开胃

6. 宫保鸡丁

   • 鸡肉丁100g + 花生米50g + 干辣椒5个 → 豆瓣酱炒制，酸甜微辣

7. 清蒸鱼

   

   • 鱼肉150g + 姜片、葱段 → 蒸10分钟，淋葱姜汁

8. 土豆炖牛肉

   • 牛肉100g + 土豆1个 + 胡萝卜1根 → 炖至软烂，汤汁浓郁

三、晚餐类

9. 酸辣土豆丝

   • 土豆1个 + 青椒1个 + 蒜末 → 炒至断生，酸辣开胃

10. 蒜蓉西兰花

    • 西兰花1颗 + 蒜末 → 焯水后炒至翠绿，营养丰富

11. 红烧肉

    • 五花肉100g + 生姜、八角 → 小火慢炖至酥烂，入口即化

12. 虾仁炒蛋

    • 虾仁100g + 鸡蛋2个 → 炒至变色，搭配葱姜汁提鲜

四、汤品类

13. 玉米排骨汤

    • 排骨1根 + 玉米1根 + 胡萝卜1根 → 炖1.5小时，汤清肉烂

14. 冬瓜肉丸汤

    

    • 冬瓜500g + 猪肉末100g → 炒至变色后煮汤，清淡爽口

15. 紫菜蛋花汤

    • 紫菜5g + 鸡蛋1个 → 煮开后淋蛋花，补钙佳品

五、甜品/零食类

16. 酸奶水果杯

    • 酸奶200ml + 水果（香蕉/草莓/蓝莓） → 搅拌均匀，冷藏后食用

17. 坚果燕麦饼干

    • 燕麦50g + 坚果30g + 蜂蜜适量 → 烘烤至酥脆，健康小食

18. 水果沙拉

    • 各种水果（苹果/橙子/葡萄） → 混合切块，直接食用

烹饪建议

1. 低龄儿童 ：以蒸煮炖为主，避免油炸和调味过重；

2. 大龄儿童 ：可尝试炒菜，但需在成人监督下使用刀具和炉灶；

3. 营养搭配 ：每餐包含蛋白质（鸡蛋/肉类）、碳水（燕麦/米饭）、蔬菜，搭配维生素C和膳食纤维[6