职场人利用碎片时间练肩宽的妙招

有家健康网 2025-04-04阅读量：8141

职场人利用碎片时间练肩宽，可采用办公室椅子推举、墙壁俯卧撑、弹力带侧平举、坐姿哑铃前平举、门框拉伸等方法。

1. 办公室椅子推举：在办公室休息时，坐在椅子上，双手各持一瓶矿泉水（或合适重量的物品），手臂伸直向上推举，过程中保持肩部发力，每组10 - 15次，做3 - 4组。这个动作能有效锻炼肩部的三角肌前束，增强肩部的力量和宽度。

2. 墙壁俯卧撑：利用办公室的墙壁进行俯卧撑练习。面对墙壁，双手撑墙，与肩同宽，身体保持一条直线，缓慢做俯卧撑动作。每次做15 - 20个，做3组。墙壁俯卧撑可以刺激肩部、胸部和手臂的肌肉，有助于拓宽肩部线条。

3. 弹力带侧平举：准备一根弹力带，双脚踩住弹力带中间，双手握住弹力带两端，手臂伸直向两侧平举，感受肩部外侧肌肉的收缩。每组12 - 15次，做3组。弹力带侧平举主要锻炼三角肌中束，能让肩部看起来更宽厚。

4. 坐姿哑铃前平举：坐在椅子上，手持哑铃（可用重物代替），手臂伸直向前平举，保持肩部稳定。每组10 - 12次，做3组。此动作可强化肩部前束，提升肩部的立体感。

5. 门框拉伸：站在门框中间，双手分别放在门框两侧，与肩同高，身体缓慢向前倾，感受肩部的拉伸。每次拉伸保持30 - 60秒，做3 - 4次。门框拉伸有助于增加肩部的柔韧性，改善肩部的活动范围，长期坚持对塑造肩部宽度有帮助。

职场人工作忙碌，利用碎片时间进行肩部锻炼十分必要。上述介绍的办公室椅子推举、墙壁俯卧撑、弹力带侧平举、坐姿哑铃前平举和门框拉伸等方法，简单易行，能在一定程度上帮助职场人锻炼肩部，增加肩宽。只要坚持利用碎片时间练习，就能逐渐看到效果。