不锻炼肩峰撞击症会加重 快看看这些锻炼法！

有家健康网 2025-04-04阅读量：7023

肩峰撞击症是肩部常见疾病，不锻炼会使病情加重。可通过钟摆运动、爬墙运动、拉伸锻炼、哑铃运动、弹力带锻炼等方法改善。

1. 钟摆运动：身体前倾，健侧手支撑在桌子上，患侧手臂自然下垂。以肩部为中心，做前后、左右的摆动，就像钟摆一样。摆动幅度由小到大，每次进行3 - 5组，每组持续1 - 2分钟。这种运动可以帮助放松肩部肌肉，增加肩部的活动范围，减轻肩峰下的压力。

2. 爬墙运动：面对墙壁站立，患侧手指沿墙壁缓慢向上爬行，尽量抬高上肢，直到达到**高度。然后缓慢放下，重复进行。在爬墙过程中，要保持身体正直，不要耸肩。每天进行3 - 4组，每组10 - 15次。该运动有助于增强肩部肌肉力量，改善肩部的柔韧性。

3. 拉伸锻炼：可以站立位，用健侧手将患侧手臂向身体方向拉伸，感受肩部外侧的拉伸感，保持15 - 30秒，然后放松。也可以仰卧位，将患侧手臂伸直向上，用健侧手辅助向头部方向拉伸。每天进行3 - 5组，每组每个动作重复2 - 3次。拉伸锻炼能缓解肩部肌肉紧张，改善肌肉的弹性。

4. 哑铃运动：选择合适重量的哑铃，站立位，双手握住哑铃，手臂自然下垂。缓慢将手臂向前抬起，与地面平行，然后放下。接着向外侧抬起手臂，同样与地面平行后放下。每次进行3 - 4组，每组8 - 12次。哑铃运动可以增强肩部肌肉力量，提高肩部的稳定性。

5. 弹力带锻炼：将弹力带固定在一个固定物体上，患侧手握住弹力带的另一端。进行前屈、外展、后伸等动作，通过弹力带的阻力来增强肩部肌肉的力量。每个动作进行3 - 4组，每组10 - 15次。弹力带锻炼可以根据自身情况调整阻力大小，是一种较为灵活的锻炼方式。

肩峰撞击症患者如果不进行适当锻炼，病情可能会逐渐加重。上述介绍的钟摆运动、爬墙运动、拉伸锻炼、哑铃运动和弹力带锻炼等方法，有助于改善肩部的症状，增强肩部肌肉力量和柔韧性。但在进行锻炼时，要注意动作规范，避免过度用力造成损伤。如果症状严重或锻炼过程中出现不适，应及时就医。