3种运动帮你缓解肩膀上凸起的骨头疼

有家健康网 2025-04-04阅读量：787

肩膀上凸起的骨头疼可能由多种原因引起，如肩周炎、颈椎病、肩部肌肉劳损等。有三种运动可帮助缓解这种疼痛，分别是伸展运动、旋转运动、爬墙运动。这些运动能改善肩部血液循环，增强肩部肌肉力量，减轻疼痛。

1. 伸展运动：站立位，双脚与肩同宽，双手在身后交叉，慢慢向上抬起，感受肩部前方的拉伸，保持15 - 30秒，重复3 - 5组。此运动可有效拉伸肩部前侧肌肉，改善肌肉紧张状态。

2. 伸展运动：坐直或站直，用右手将左手向身体方向拉，使左臂越过身体中线，感受左肩部外侧的拉伸，换侧重复，同样保持15 - 30秒，进行3 - 5组。它能拉伸肩部外侧肌肉，增加肩部的活动范围。

3. 旋转运动：站立，双肩放松，以肩部为中心，缓慢地做顺时针和逆时针的圆周运动，每个方向转动10 - 15圈。这种运动可增强肩部关节的灵活性，促进肩部的血液循环。

4. 爬墙运动：面对墙壁站立，双脚距离墙壁约一脚宽，双手沿墙壁缓慢向上爬动，尽量达到**高度，然后缓慢放下，重复10 - 15次。爬墙运动有助于恢复肩部的上举功能，增强肩部肌肉力量。

5. 爬墙运动：侧对墙壁，患侧手沿墙壁向上爬，同样尽量达到**高度后放下，重复10 - 15次，换另一侧进行。它能改善肩部的外展功能，减轻肩部疼痛。

通过伸展运动、旋转运动和爬墙运动，可在一定程度上缓解肩膀上凸起的骨头疼。但运动时要注意适度，避免过度运动造成损伤。若疼痛持续不缓解或加重，应及时前往正规医院就诊，以便明确病因并进行针对性治疗。