每周两天轻断食食谱

有家健康网 2025-04-03阅读量：3134

以下是每周两天轻断食食谱的推荐，结合营养均衡与易执行性，分为轻断食日和非断食日两部分：

一、轻断食日食谱

每日摄入热量 ：500-600千卡（女性）/600-800千卡（男性）

1. 早餐组合

• 无糖豆浆/低脂牛奶 （200ml）

• 水煮蛋/希腊酸奶 （1个）

• 搭配 ：香蕉/苹果/燕麦片（增加膳食纤维）

2. 午餐组合

• 烤鸡胸肉/瘦牛肉/鱼肉 （150-200g）

• 蔬菜 ：西兰花/菠菜/芦笋（200g）

• 调味 ：橄榄油/柠檬汁/蒸煮方式

3. 晚餐组合

• 清蒸/水煮 ：虾仁/鸡腿/豆腐（150g）

• 主食 ：紫薯/南瓜/全麦面包（50-100g）

  

• 汤品 ：冬瓜汤/番茄蛋汤/菌菇汤（200ml）

二、非断食日食谱

每日摄入热量 ：1200-1500千卡，分为三餐

1. 早餐组合

• 全麦面包/燕麦片 （2-3片）

• 鸡蛋/无糖酸奶 （1个）

• 水果 ：苹果/橙子/蓝莓（150g）

2. 午餐组合

• 主食 ：糙米/荞麦面/意大利面（100-150g）

• 蛋白质 ：烤鱼/虾仁/鸡腿（150-200g）

• 蔬菜 ：油麦菜/芦笋/胡萝卜（200g）

3. 晚餐组合

• 清淡饮食 ：蒸蛋/豆腐/瘦肉（100-150g）

• 主食 ：玉米/荞麦/全麦面（50-100g）

• 汤品 ：海带汤/紫菜蛋花汤/菌菇汤（200ml）

  

三、注意事项

1. 水分补充 ：每日至少2000ml水，断食日可增加至2500ml

2. 电解质 ：轻断食可能引发头晕，需补充盐分或电解质水

3. 避免极端 ：不要完全禁食，建议每餐摄入50-100g碳水化合物

4. 个性化调整 ：根据体能调整热量摄入，建议每2周更换食谱

四、食谱示例（一周循环）

周一（断食日）	周二（非断食日）	周三（断食日）	周四（非断食日）	周五（非断食日）	周六（非断食日）	周日（断食日）
早餐	无糖豆浆+鸡蛋+香蕉	全麦面包+酸奶+苹果	无糖豆浆+希腊酸奶+燕麦片	燕麦粥+蓝莓+坚果	全麦吐司+鸡蛋+水果沙拉	无糖豆浆+小苹果+水煮鸡胸肉
午餐	鸡胸肉沙拉（生菜+黄瓜+番茄）	烤鱼+西兰花+糙米	虾仁炒蛋+芦笋+荞麦面	牛肉炒蔬菜+意大利面	清蒸虾仁+油麦菜+全麦面包	龙利鱼+番茄+紫薯粥
晚餐