当你肩膀疼痛时，这几个动作别错过

有家健康网 2025-04-03阅读量：1311

当肩膀疼痛时，可尝试钟摆运动、爬墙运动、扩胸运动、耸肩运动、拉伸运动等动作来缓解。

1. 钟摆运动：身体前倾，健侧手支撑在桌子上，患侧手臂自然下垂。以肩部为中心，让手臂像钟摆一样做前后、左右的摆动，幅度由小到大，每次摆动10 - 15次，做3 - 4组。这个动作可以放松肩部肌肉，增加肩部的活动范围，减轻肩部的压力。

2. 爬墙运动：面对墙壁站立，双脚与肩同宽，患侧手指沿墙壁缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到**限度后在墙上做一标记，然后再徐徐向下回到原处。**进行，逐渐增加高度。该运动有助于改善肩部的上举功能，增强肩部肌肉的力量。

3. 扩胸运动：站立位，双脚分开与肩同宽，双手在身后交叉，然后尽力将双肩后展，同时挺胸。保持这个姿势5 - 10秒，然后放松，重复进行10 - 15次，做3 - 4组。扩胸运动能够拉伸肩部和胸部的肌肉，缓解肩部的紧张感。

4. 耸肩运动：保持站立或坐姿，双肩缓慢向上耸起，尽量靠近耳朵，然后再缓慢放下，重复进行15 - 20次，做3 - 4组。耸肩运动可以增强肩部肌肉的力量，改善肩部的血液循环。

5. 拉伸运动：站立位，用健侧手将患侧手臂拉向身体，直到感觉到肩部有明显的拉伸感，保持15 - 30秒，然后放松，重复进行3 - 4次。也可以将患侧手臂向上伸直，然后用健侧手将患侧手指向身体方向牵拉，同样保持15 - 30秒，重复3 - 4次。拉伸运动能够缓解肩部肌肉的痉挛，减轻疼痛。

肩膀疼痛会给生活带来诸多不便，通过上述的钟摆运动、爬墙运动、扩胸运动、耸肩运动和拉伸运动等，可以在一定程度上缓解肩部疼痛，增强肩部肌肉力量，改善肩部的活动功能。但如果肩部疼痛持续不缓解或加重，应及时前往正规医院的疼痛专科或骨外科就诊，以明确病因，进行针对性的治疗。同时，在进行这些动作时，要注意动作的规范和适度，避免过度运动造成损伤。