怎样减掉肚子和腰上的赘肉？

有家健康网 2025-04-03阅读量：8024

减掉肚子和腰上的赘肉可通过控制饮食、增加有氧运动、进行针对性力量训练、保持良好作息、借助药物辅助等方式。

1. 控制饮食：减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，如油炸食品、甜品等。增加膳食纤维的摄取，多吃蔬菜、水果、全谷物等，这类食物能增加饱腹感，减少其他食物的摄入。同时，要注意饮食规律，定时定量用餐，避免暴饮暴食。此外，控制每餐的食量，七八分饱即可，避免晚餐过饱，且晚餐后尽量不再进食。

2. 增加有氧运动：有氧运动能有效消耗全身的脂肪，包括肚子和腰上的赘肉。常见的有氧运动有跑步、游泳、骑自行车、跳绳等。每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，可分多次进行，每次运动30分钟以上，运动时心率保持在最大心率的60%-70%左右。

3. 进行针对性力量训练：针对腹部和腰部的力量训练可以增强这些部位的肌肉，提高基础代谢率，帮助燃烧更多脂肪。例如仰卧起坐、平板支撑、卷腹、侧平板支撑等。每周可进行2-3次力量训练，每次每个动作进行2-3组，每组重复10-15次。随着训练的进行，可逐渐增加难度和强度。

4. 保持良好作息：长期熬夜会影响身体的新陈代谢和激素平衡，导致脂肪堆积。保持充足的睡眠，每晚7-8小时的高质量睡眠有助于身体恢复和新陈代谢的正常进行。此外，要尽量减少压力，长期高压力状态会导致体内皮质醇水平升高，引发腹部脂肪堆积。可以通过冥想、瑜伽、听音乐等方式缓解压力。

5. 借助药物辅助：在医生的指导下，一些药物可以辅助减肥。如奥利司他，它可以抑制肠道对脂肪的吸收，减少热量摄入；二甲双胍，原本用于治疗糖尿病，也有一定的减重作用；利拉鲁肽，可通过抑制食欲来达到减肥效果。但使用药物必须遵医嘱，且要注意药物可能带来的副作用。

减掉肚子和腰上的赘肉需要综合多种方法，包括合理饮食、适度运动、良好作息和必要时的药物辅助。这些方法相互配合，长期坚持才能取得理想的效果。同时，在进行减肥计划过程中，如果出现身体不适或有其他健康问题，应及时就医。