健身专家教你正确练肩宽的方法

有家健康网 2025-04-03阅读量：6973

正确练肩宽的方法有哑铃侧平举、杠铃推举、俯身哑铃飞鸟、拉力器侧平拉、阿诺德推举等。

1. 哑铃侧平举：双脚与肩同宽，膝盖微屈，双手握住哑铃，拳心相对。肩部发力，将哑铃向两侧平举至与肩同高，保持肘部微屈。在**点稍作停留，然后缓慢放下哑铃至起始位置。此动作主要锻炼肩部外侧肌肉，增加肩部宽度。

2. 杠铃推举：坐在椅子上，背部挺直，双手握住杠铃，握距比肩略宽。将杠铃从胸部向上推起，直至手臂伸直，在**点稍作停留，然后缓慢放下杠铃至胸部位置。该动作能有效锻炼肩部前束和中束，增强肩部力量和宽度。

3. 俯身哑铃飞鸟：双脚分开，俯身约90度，双手握住哑铃，拳心向内。肩部发力，将哑铃向两侧打开，至与地面平行，在**点稍作停留，然后缓慢放下哑铃至起始位置。此动作着重锻炼肩部后束，使肩部线条更加饱满。

4. 拉力器侧平拉：站立在拉力器前，双脚踩住拉力器的一端，双手握住拉力器的把手，拳心向下。肩部发力，将拉力器向两侧平拉，至与肩同高，在**点稍作停留，然后缓慢还原。它可以强化肩部外侧肌肉，提升肩部宽度。

5. 阿诺德推举：坐在椅子上，双手握住哑铃，拳心朝向自己。先将哑铃向上推起，同时旋转手臂，使拳心朝前，直至手臂伸直。然后再旋转手臂，使拳心朝向自己，缓慢放下哑铃至起始位置。这个动作可以全面锻炼肩部的前束、中束和后束，有助于塑造宽阔的肩部。

通过以上几种方法，如哑铃侧平举、杠铃推举、俯身哑铃飞鸟、拉力器侧平拉和阿诺德推举等，能有针对性地锻炼肩部不同部位的肌肉，从而达到增加肩宽的效果。在进行这些锻炼时，要注意动作的规范和适度，避免因错误动作导致受伤。同时，结合合理的饮食和充足的休息，才能让肩部锻炼取得更好的成效。