失眠不用愁！5 种自我疗法让你快速入睡

有家健康网 2025-04-03阅读量：5744

失眠是常见睡眠障碍，有多种自我疗法可助快速入睡，如调整睡眠环境、建立规律作息、进行放松训练、合理饮食调节、适度运动锻炼等。

1. 调整睡眠环境：睡眠环境对入睡影响大。需保持卧室安静，可使用隔音耳塞或白噪音机屏蔽外界干扰。卧室温度应适宜，一般 20-22 摄氏度较利于睡眠。光线要昏暗，可拉上遮光窗帘，避免电子设备蓝光刺激。选择舒适床垫和枕头，**身体得到良好支撑。

2. 建立规律作息：每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即使是周末也不要有太大时间差异。这样能让身体形成生物钟，到时间就自然产生困意。例如，晚上 10 点半左右上床，早上 6 点半左右起床。睡前避免长时间使用电子设备，因为屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。

3. 进行放松训练：放松训练能缓解身心紧张，促进睡眠。深呼吸是简单有效的方法，平躺在床上，慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复多次。渐进性肌肉松弛法也不错，先紧绷身体某一部位肌肉，然后突然放松，感受肌肉紧张与放松的差异，从脚部开始，依次向上到头部，逐个部位进行。还可以尝试冥想，排除杂念，专注于呼吸或一个特定意象。

4. 合理饮食调节：饮食对睡眠有一定影响。晚餐不宜过饱或过晚，避免食用辛辣、油腻、刺激性食物。睡前可喝一杯温牛奶，牛奶中含色氨酸，有助于促进睡眠。也可吃一些有助于安神的食物，如香蕉、燕麦片等。但要避免睡前喝咖啡、茶等含咖啡因饮品。

5. 适度运动锻炼：适度运动可改善睡眠质量。但运动时间要注意，不要在临近睡觉前剧烈运动，以免身体兴奋难以入睡。可选择在下午或傍晚进行有氧运动，如散步、慢跑、瑜伽等，每周运动 3-5 次，每次 30 分钟左右。

失眠虽常见，但通过上述自我疗法，很多人能改善睡眠状况。若失眠问题长期未得到缓解，应及时到正规医院的神经内科或呼吸睡眠中心就诊，寻求专业医生帮助。