不想被腰部筋膜炎缠上，这3种运动赶紧做起来

有家健康网 2025-04-03阅读量：6022

腰部筋膜炎是一种常见的腰部疾病，与腰部肌肉劳损、受寒等因素有关。为预防腰部筋膜炎，可进行小飞燕、游泳、平板支撑等运动，这些运动能增强腰部肌肉力量、改善腰部血液循环、提升腰椎稳定性。

1. 小飞燕：小飞燕运动可有效锻炼腰部肌肉。具体做法是俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行10 - 20次为一组，每天可做3 - 4组。长期坚持小飞燕运动，能增强腰部肌肉的力量，分担腰椎的压力，减少腰部筋膜的负担，从而降低腰部筋膜炎的发病几率。

2. 游泳：游泳是一种全身性的运动，对腰部的压力较小。在游泳过程中，尤其是蛙泳和仰泳，腰部肌肉会不断地收缩和舒张，有助于增强腰部肌肉的力量和柔韧性。同时，水的浮力可以减轻身体的重量，减少腰部的负担。每周可进行2 - 3次游泳运动，每次游泳时间控制在30 - 60分钟左右。游泳还能促进全身的血液循环，包括腰部的血液循环，为腰部筋膜提供充足的营养，维持其正常的生理功能。

3. 平板支撑：平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹部、腰部和臀部的肌肉。进行平板支撑时，双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀。每次坚持30 - 60秒，可根据自身情况逐渐增加时间，每天进行3 - 4组。通过增强核心肌群的力量，平板支撑可以提高腰椎的稳定性，减少腰部筋膜受到的异常牵拉和损伤，起到预防腰部筋膜炎的作用。

4. 运动频率与强度：无论选择哪种运动，都要注意运动的频率和强度。应循序渐进，逐渐增加运动的时间和强度，避免过度运动导致腰部肌肉疲劳和损伤。如果在运动过程中出现腰部疼痛或不适，应立即停止运动，并适当休息。

5. 运动前热身与运动后拉伸：在进行上述运动前，一定要进行充分的热身活动，如腰部的扭转、屈伸等，以增加腰部肌肉的柔韧性和关节的灵活性，减少运动损伤的发生。运动后，也需要进行适当的拉伸，帮助放松腰部肌肉，缓解肌肉紧张。

预防腰部筋膜炎，选择合适的运动至关重要。小飞燕、游泳和平板支撑这三种运动，能从不同方面增强腰部肌肉力量、改善腰部血液循环、提升腰椎稳定性。但在运动过程中，要注意运动频率、强度以及运动前热身和运动后拉伸等事项。若腰部出现持续疼痛或不适，应及时前往正规医院就诊。