跟着健身达人，掌握肩宽训练秘籍

有家健康网 2025-04-02阅读量：9160

想要通过训练增加肩宽，可从选择合适器械、掌握正确动作、控制训练强度、注重饮食搭配、**充足休息等方面入手。

1. 选择合适器械：哑铃是训练肩部的常用器械，能进行哑铃侧平举、哑铃前平举等动作，有效刺激肩部肌肉；杠铃可用于杠铃推举，能全面锻炼肩部力量；拉力器也可辅助进行肩部训练，增加训练的多样性。

2. 掌握正确动作：进行哑铃侧平举时，身体保持直立，双手握住哑铃，手臂微屈，将哑铃向两侧平举至与肩同高，感受肩部外侧肌肉的收缩。哑铃前平举则是将哑铃向前上方举起，锻炼肩部前束。杠铃推举时，坐在椅子上，双手握住杠铃，向上推起至手臂伸直，过程中要保持身体稳定。

3. 控制训练强度：训练强度需循序渐进，不可一开始就进行高强度训练。可从较轻的重量开始，每组进行10 - 15次，做3 - 4组。随着肩部力量的增强，逐渐增加重量，但要注意避免过度训练导致受伤。

4. 注重饮食搭配：蛋白质是肌肉生长的重要营养物质，可多摄入鸡胸肉、鱼肉、豆类等富含优质蛋白质的食物。碳水化合物能为训练提供能量，可选择全麦面包、糙米等。同时，要**摄入足够的蔬菜和水果，以提供维生素和矿物质。

5. **充足休息：肌肉在休息中生长，训练后要**充足的睡眠，每晚睡眠时长应在7 - 8小时。此外，训练后要给肩部肌肉足够的恢复时间，避免连续高强度训练同一部位。

通过选择合适器械、掌握正确动作、控制训练强度、注重饮食搭配和**充足休息等方面的综合训练，能有效增加肩部宽度。但训练过程中要遵循科学原则，避免受伤。若在训练过程中出现不适，应及时停止训练并咨询专业人士。