3步矫正溜肩，重拾自信好身材！

有家健康网 2025-04-02阅读量：6872

溜肩不仅影响体态美观，还可能导致肩部肌肉劳损等问题。矫正溜肩可通过拉伸放松、力量训练和日常姿势调整来实现，具体包括拉伸斜方肌、锻炼肩部肌肉、增强背部肌肉、保持正确坐姿和站姿等。

1. 拉伸斜方肌：长时间保持不良姿势会使斜方肌紧张缩短，加剧溜肩现象。可采用侧屈拉伸法，站立或坐姿端正，右手向上伸直并绕过头顶，用右手轻轻将头部向右侧拉，感受左侧颈部和肩部的拉伸，保持30 - 60秒，换另一侧重复。还可以用毛巾辅助拉伸，将毛巾绕过头顶，双手分别握住毛巾两端，轻轻向相反方向拉动，以增加拉伸效果。

2. 锻炼肩部肌肉：肩部肌肉力量不足是溜肩的重要原因之一。推举训练是不错的选择，如哑铃推举，坐在椅子上，双手各持一个哑铃，手臂向上伸直，然后慢慢放下至肩部两侧，重复10 - 15次为一组，进行3 - 4组。侧平举也能有效锻炼肩部外侧肌肉，站立位，双手各持哑铃，手臂伸直向两侧抬起，与地面平行，再缓慢放下，同样进行多组练习。

3. 增强背部肌肉：背部肌肉与肩部的稳定性密切相关。引体向上是增强背部肌肉力量的经典动作，双手握住横杆，身体悬空，通过背部肌肉收缩将身体向上拉起，若力量不足可借助弹力带辅助。俯身哑铃划船也有很好的效果，双脚分开与肩同宽，俯身约90度，双手各持哑铃，将哑铃拉至腹部两侧，感受背部肌肉的收缩。

4. 保持正确坐姿：在工作和学习时，应选择高度合适的桌椅。眼睛平视电脑屏幕，背部挺直，肩部放松，不要弯腰驼背或耸肩。每隔一段时间起身活动一下，避免长时间保持同一姿势。

5. 保持正确站姿：站立时，双脚并拢，膝盖伸直，收腹挺胸，肩部自然下沉，头部保持正直。可以靠墙站立进行练习，后脑勺、肩部、臀部和脚跟都贴紧墙壁，感受正确的身体排列。

通过拉伸斜方肌、锻炼肩部和背部肌肉以及保持正确的坐姿和站姿这3步，可以有效矫正溜肩，改善体态。但矫正过程需要长期坚持，才能取得理想的效果。若溜肩问题较为严重或伴有疼痛等不适症状，建议及时前往正规医院的整形美容科或康复科就诊。