肩窄星人福利！这样练轻松拓宽肩膀

有家健康网 2025-04-02阅读量：5651

拓宽肩膀可通过哑铃侧平举、杠铃推举、引体向上、俯卧撑、游泳等方式。这些运动能有效锻炼肩部及相关肌肉，增加肩部宽度。

1. 哑铃侧平举：此运动主要锻炼肩部外侧三角肌。站立位，双手握住哑铃，手臂自然下垂。保持肘部微屈，将哑铃向两侧抬起，直至与肩部平行，再缓慢放下。过程中要控制好动作节奏，避免借助惯性完成动作，每组可进行10 - 15次，做3 - 4组。

2. 杠铃推举：能全面锻炼肩部肌肉。坐在椅子上，双手握住杠铃，向上推举至手臂伸直，然后慢慢放下。推举时要保持身体稳定，核心收紧，可根据自身情况调整杠铃重量，每组8 - 12次，进行3 - 4组。

3. 引体向上：不仅锻炼肩部，还能增强背部和手臂力量。双手正握住横杆，身体悬空，利用手臂和肩部力量将身体向上拉起，直到下巴超过横杆，再缓缓放下。对于初学者可能有难度，可借助辅助工具，如弹力带等，逐渐增加练习次数。

4. 俯卧撑：是常见且有效的锻炼方式。标准俯卧撑能锻炼肩部、胸部和手臂肌肉。双手撑地，与肩同宽，身体保持一条直线，屈肘下降身体，再撑起。也可根据自身情况选择不同难度的俯卧撑，如窄距俯卧撑、宽距俯卧撑等，每组15 - 20次，做3 - 4组。

5. 游泳：是全身性的运动，对肩部锻炼****。自由泳、蝶泳等泳姿都需要肩部发力，能使肩部肌肉得到充分锻炼。每周可进行2 - 3次游泳运动，每次30分钟以上。

通过哑铃侧平举、杠铃推举、引体向上、俯卧撑和游泳等运动，长期坚持锻炼，能有效拓宽肩膀。在锻炼过程中，要注意动作规范，循序渐进增加运动强度，同时**充足的休息和合理的饮食，为肌肉生长提供良好的条件。