长期伏案工作，这样矫正溜肩最有效！

有家健康网 2025-04-02阅读量：952

长期伏案工作导致的溜肩可通过改善姿势、进行针对性锻炼、使用辅助工具、按摩放松及合理饮食等方式矫正。

1. 改善姿势：日常保持正确坐姿和站姿，挺胸抬头，双肩自然下垂，避免弯腰驼背或头部前倾。工作时，调整桌椅高度，使电脑屏幕中心与眼睛平齐，减少肩部压力。

2. 针对性锻炼：一是进行肩部拉伸，如站立位，将右手向上伸直，然后用左手将右手向身体方向拉，感受右侧肩部的拉伸，换侧重复；二是做俯卧撑，增强胸肌和肩部肌肉力量，改善溜肩；三是进行哑铃侧平举，站立位手持哑铃，手臂伸直向两侧平举，缓慢放下，重复多次；四是做弹力带肩部外展，将弹力带固定在一侧，手握住弹力带向外侧拉伸；五是平板支撑，不仅能锻炼核心肌群，也有助于肩部力量的提升。

3. 使用辅助工具：可使用背背佳等矫正带，帮助保持肩部正确位置。还可在座椅上放置靠垫，为腰部和肩部提供支撑。

4. 按摩放松：定期到专业机构进行肩部按摩，促进肩部血液循环，缓解肌肉紧张。也可自我按摩，用手指揉捏肩部肌肉，从颈部到肩部进行轻轻推拿。

5. 合理饮食：多摄入富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、鱼肉等，有助于肌肉的修复和生长。同时，补充富含维生素和矿物质的蔬菜水果，维持身体正常代谢。

长期伏案工作引发的溜肩，可通过改善姿势、针对性锻炼、使用辅助工具、按摩放松和合理饮食等多方面综合矫正。坚持这些方法，能逐渐改善溜肩状况，提升肩部健康和整体形象。若溜肩情况严重，建议到正规医院的康复科或骨外科就诊。