运动达人必知：预防疲劳性骨膜炎的营养秘籍

有家健康网 2025-04-02阅读量：5747

预防疲劳性骨膜炎，可从摄入富含钙的食物、补充维生素D、**蛋白质供应、摄取富含维生素C的食物、摄入具有抗炎作用的食物等方面入手。

1. 富含钙的食物：钙是骨骼的重要组成成分，充足的钙摄入有助于维持骨骼的健康和强度。牛奶是钙的优质来源，每100毫升牛奶中大约含有100毫克钙，且容易被人体吸收。豆制品如豆腐、豆浆等也是很好的选择，豆腐的钙含量因制作工艺不同而有所差异，但每100克豆腐中钙含量可达100 - 200毫克。此外，虾皮的钙含量极高，每100克虾皮中钙含量可达到991毫克，不过由于其盐分较高，食用时需注意适量。

2. 维生素D：维生素D能促进肠道对钙的吸收，对骨骼健康至关重要。人体可以通过晒太阳自身合成维生素D，但对于运动达人来说，可能因运动时间不固定等因素导致晒太阳不足，此时可通过食物补充。鱼类如三文鱼、金枪鱼等富含维生素D，每100克三文鱼中维生素D含量约为400国际单位。蛋黄也是维生素D的良好来源，每个鸡蛋黄中大约含有20 - 30国际单位的维生素D。另外，一些强化食品如强化牛奶、强化橙汁等也添加了维生素D。

3. 蛋白质：蛋白质是身体修复和生长的重要原料，对于预防疲劳性骨膜炎也有帮助。瘦肉富含优质蛋白质，每100克瘦肉中蛋白质含量约为20克左右。鱼类不仅蛋白质含量高，而且其蛋白质的氨基酸组成与人体较为接近，易于被人体吸收利用。豆类如黑豆、红豆等也是优质植物蛋白的来源，每100克豆类中蛋白质含量可达20 - 40克。

4. 富含维生素C的食物：维生素C具有抗氧化作用，能促进胶原蛋白的合成，有助于维持骨膜的健康。柑橘类水果如橙子、柚子等富含维生素C，每100克橙子中维生素C含量约为33毫克。草莓也是维生素C的良好来源，每100克草莓中维生素C含量约为47毫克。猕猴桃更是被誉为“维生素C之王”，每100克猕猴桃中维生素C含量可达62毫克。

5. 具有抗炎作用的食物：一些食物具有抗炎特性，能减轻骨膜的炎症反应。姜含有姜辣素等成分，具有一定的抗炎作用，可以在烹饪中适量添加。 turmeric（姜黄）中的主要成分姜黄素具有强大的抗炎和抗氧化功效，可以将其添加到菜肴中食用。绿茶富含茶多酚，具有抗炎、抗氧化等多种保健作用，日常可适量饮用。

通过合理的营养摄入，运动达人可以在一定程度上预防疲劳性骨膜炎的发生。摄入富含钙、维生素D、蛋白质、维生素C的食物以及具有抗炎作用的食物，有助于维持骨骼和骨膜的健康。但需注意，营养摄入应均衡，必要时可在医生或营养师的指导下进行补充。如果出现疲劳性骨膜炎的症状，应及时就医。