根据身高标准体重对照表，做好营养搭配的5个技巧

有家健康网 2025-04-02阅读量：3781

根据身高标准体重对照表做好营养搭配，可遵循均衡摄入各类食物、控制热量摄入、**优质蛋白供应、增加蔬果摄入、合理安排餐次等技巧。

1. 均衡摄入各类食物：人体需要多种营养素来维持正常的生理功能，因此要**食物的多样性。碳水化合物是能量的主要来源，可选择全谷物、薯类等；脂肪应选择健康的不饱和脂肪，如橄榄油、鱼油等；蛋白质是身体的重要组成部分，可从瘦肉、鱼类、豆类等食物中获取。同时，还要摄入足够的维生素和矿物质，这些可以从各种蔬菜和水果中获得。

2. 控制热量摄入：参考身高标准体重对照表，了解适合自身的热量需求。如果体重低于标准，可适当增加热量摄入；若高于标准，则要控制热量。计算每日所需热量时，需考虑年龄、性别、活动水平等因素。例如，从事体力劳动的人比办公室职员需要更多的热量。在饮食中，要避免过多摄入高热量、高脂肪、高糖的食物，如油炸食品、甜品等。

3. **优质蛋白供应：优质蛋白对于维持身体正常代谢、修复组织和增强免疫力至关重要。常见的优质蛋白来源包括鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼类、豆类等。可以根据自身的体重和活动量，合理安排优质蛋白的摄入量。一般来说，成年人每天每千克体重需要摄入0.8 - 1.2克蛋白质。

4. 增加蔬果摄入：蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，且热量较低。不同颜色的蔬果所含的营养成分有所不同，因此要多样化选择。例如，绿色蔬菜富含维生素C、维生素K和叶酸；橙色蔬果如胡萝卜、橙子等富含β - 胡萝卜素；紫色蔬果如蓝莓、紫甘蓝等含有丰富的花青素。建议每天摄入不少于5种不同的蔬果。

5. 合理安排餐次：合理的餐次安排有助于维持血糖稳定和提高新陈代谢。一般建议一日三餐定时定量，也可适当增加两餐之间的加餐，但要注意控制加餐的热量。早餐要吃好，提供足够的能量和营养，以满足上午的工作和学习需求；午餐要吃饱，**足够的碳水化合物、蛋白质和蔬菜摄入；晚餐要吃少，避免睡前过度饱腹。

根据身高标准体重对照表做好营养搭配，对于维持身体健康和合理体重至关重要。通过均衡摄入各类食物、控制热量、**优质蛋白、增加蔬果摄入以及合理安排餐次等技巧，可以制定出适合自己的营养方案。在日常生活中，应长期坚持这些原则，以达到良好的营养状态和健康水平。