脚歪了，运动康复的 4 个黄金法则！

有家健康网 2025-04-01阅读量：153

脚歪了即踝关节扭伤，运动康复的 4 个黄金法则包括休息制动、冰敷与热敷、适当加压包扎、循序渐进康复训练等。

1. 休息制动：脚歪后应立即停止运动，避免受伤的脚踝承受重量，防止损伤进一步加重。可以借助拐杖等辅助器械，减少受伤脚踝的负重。让受伤的关节得到充分的休息，有利于损伤组织的修复。

2. 冰敷与热敷：在脚歪后的 48 小时内，应进行冰敷。冰敷可以收缩血管，减少局部出血和肿胀，缓解疼痛。可以使用冰袋或冷毛巾，每次冰敷 15 - 20 分钟，每天 3 - 4 次。48 小时后，则可改为热敷。热敷能够促进血液循环，加快淤血的吸收，促进组织修复。可以用热毛巾或热水袋进行热敷，同样每次 15 - 20 分钟，每天 3 - 4 次。

3. 适当加压包扎：使用弹性绷带对受伤的脚踝进行适当的加压包扎，有助于减轻肿胀。包扎时要注意力度适中，不能过紧，以免影响血液循环，导致肢体麻木、发凉等不适；也不能过松，否则起不到加压的作用。

4. 循序渐进康复训练：当疼痛和肿胀有所缓解后，可以开始进行一些简单的康复训练。早期可以进行脚踝的主动活动，如缓慢地屈伸、旋转脚踝，以增加关节的活动度。随着恢复情况的好转，可以逐渐增加训练的强度和难度，如进行平衡训练、提踵训练等。平衡训练可以通过单脚站立来进行，提踵训练则是双脚站立，缓慢抬起脚跟，再放下。康复训练要循序渐进，避免过度训练导致再次损伤。

5. 药物辅助治疗：在康复过程中，还可以使用一些药物来辅助治疗。如非甾体类抗炎药，像布洛芬、阿司匹林、萘普生等，这些药物具有抗炎、止痛的作用，可以缓解脚歪后的疼痛和炎症。但使用药物时需遵医嘱。

脚歪后的运动康复需要遵循休息制动、冰敷与热敷、适当加压包扎、循序渐进康复训练等黄金法则。同时，可在医生指导下合理使用药物辅助治疗。如果脚歪后症状严重或经过一段时间的康复仍无明显改善，应及时到正规医院就诊，以免延误病情。