长期便秘太痛苦 试试这3种运动疗法

有家健康网 2025-04-01阅读量：8480

长期便秘会给生活带来诸多不便，通过运动疗法可有效改善。常见的三种运动疗法包括有氧运动、腹部按摩运动、提肛运动等。有氧运动能促进全身血液循环和新陈代谢，增强胃肠蠕动；腹部按摩运动可直接刺激肠道，促进消化；提肛运动能增强盆底肌肉力量，有助于排便。

1. 有氧运动：如散步，速度可根据自身情况调整，一般每分钟走60 - 90步左右，每次散步30分钟以上，能促进身体的血液循环，带动胃肠蠕动，帮助消化和排便。慢跑也是不错的选择，每周进行3 - 4次，每次持续20 - 30分钟，可增强心肺功能的同时，提高肠道的活力。游泳同样是很好的有氧运动，在游泳过程中，全身肌肉都参与运动，能促进肠道的规律性蠕动。

2. 腹部按摩运动：首先要选择合适的时间，一般在饭后1 - 2小时后进行。按摩时，需仰卧在床上，放松身体。将双手搓热后，放在腹部，以肚脐为中心，按照顺时针方向进行环形按摩。按摩的力度要适中，不宜过轻或过重，每次按摩10 - 15分钟，每天可进行2 - 3次。这样的按摩方式能直接刺激肠道，促进肠道的血液循环，加快肠道内容物的移动，从而改善便秘症状。

3. 提肛运动：提肛运动不受时间和场地的限制。具体做法是，像忍大便一样，将肛门向上提，然后放松，接着再往上提，一提一松，**进行。每次提肛运动可做30 - 50次，每天进行3 - 4组。提肛运动能增强盆底肌肉的力量，对排便起到辅助作用，长期坚持有助于改善便秘。

4. 瑜伽运动：一些特定的瑜伽体式对缓解便秘有帮助。例如，船式能增强腹部肌肉力量，促进肠道蠕动；三角式可拉伸身体侧面的肌肉，刺激腹部器官；扭转式能按摩腹部内脏，促进消化和排泄。每周可进行2 - 3次瑜伽练习，每次练习时间在30 - 60分钟左右。

5. 骑自行车：骑自行车是一种全身性的运动，在骑行过程中，身体会不断地进行运动和调整，这有助于促进肠道的蠕动。可以选择在户外骑行，每次骑行时间不少于30分钟，每周骑行3 - 5次。骑行速度可根据自身的体力和耐力进行调整，保持适中的速度能更好地达到促进排便的效果。

长期便秘可通过多种运动疗法进行改善。有氧运动、腹部按摩运动、提肛运动、瑜伽运动以及骑自行车等运动，都能从不同方面促进肠道蠕动，增强身体机能，从而缓解便秘症状。但运动需要长期坚持，才能取得良好的效果。如果便秘症状严重或持续不缓解，建议及时到正规医院的消化内科或肛肠外科就诊。