3分钟学会锻炼，摆脱盆底肌松弛困扰

有家健康网 2025-03-31阅读量：9174

摆脱盆底肌松弛困扰可通过凯格尔运动、臀桥运动、深蹲运动、仰卧抬腿运动、跳绳运动等锻炼方式。

1. 凯格尔运动：这是一种常见且有效的锻炼盆底肌的方法。具体做法是收缩盆底肌肉，就像试图憋尿或抑制排便一样，保持收缩状态3 - 5秒，然后慢慢放松，重复进行。每次练习可以做10 - 15次，每天进行3 - 4组。长期坚持凯格尔运动，能够增强盆底肌的力量，改善盆底肌松弛的状况。

2. 臀桥运动：平躺在地上，双腿弯曲，双脚与肩同宽，双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起臀部，使身体从肩部到膝盖形成一条直线，保持这个姿势3 - 5秒后放下。重复进行10 - 15次为一组，每天进行3 - 4组。臀桥运动可以锻炼到臀部和盆底的肌肉，有助于增强盆底肌的支撑力。

3. 深蹲运动：双脚分开与肩同宽，脚尖略微向外。慢慢下蹲，就像坐在椅子上一样，保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖。下蹲到最低点后，再慢慢站起来。每次进行10 - 15次深蹲，每天进行3 - 4组。深蹲运动不仅可以锻炼腿部肌肉，还能间接刺激盆底肌，提高其收缩能力。

4. 仰卧抬腿运动：仰卧在地上，双腿伸直，双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起双腿，与地面成90度角，再慢慢放下。注意放下时腿部不要完全贴地。每次进行10 - 15次，每天进行3 - 4组。仰卧抬腿运动可以增强腹部和盆底肌的力量。

5. 跳绳运动：跳绳是一种全身性的运动，也能对盆底肌起到锻炼作用。选择合适的跳绳，以适中的速度进行跳绳，每次跳绳持续3 - 5分钟，每天进行2 - 3次。跳绳过程中，身体的震动会刺激盆底肌收缩，从而增强其功能。

通过上述凯格尔运动、臀桥运动、深蹲运动、仰卧抬腿运动和跳绳运动等锻炼方式，坚持进行锻炼，能够在一定程度上增强盆底肌的力量，帮助摆脱盆底肌松弛的困扰。但如果盆底肌松弛情况较为严重，建议及时到正规医院的妇产科或康复科就诊，在专业医生的指导下进行更有效的治疗。